胸部:
1:俯臥撐:建議30個一組,動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
1:俯臥撐:建議30個一組(這是力量練習,如果希望肌肉快速增長,就增加負荷12個一組,就是完成12個之後沒有力氣),
動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2:雙臂屈伸:在家可用兩個椅子代替,動作如圖。
3:平臥啞鈴推舉,動作如圖。重量看自己的情況,一組8-12個 4組。
有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結合平板推舉,每個動作3組。
4:飛鳥,圖上是上斜和下斜的,平板也可以。
胸部完
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背部:
1引體向上,動作如圖,可以在家的門框上進行。一組8-12,6組。開始可能會拉不動,但只要堅持,自身的力量增加以後就能做到了。
2:單臂啞鈴划船。
背部我只能想到這兩個,也是我長做的兩個。
背部完。
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肩部:
1:啞鈴側平舉。
2:俯立啞鈴側平舉,結合動作1號動作,每個三組。
3:單臂啞鈴前平舉,雙手輪換,一起一落
4:啞鈴推舉,我感覺單臂效果好
5:聳肩提啞鈴
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肩部完
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手臂:
二頭肌:單調的二頭肌
彎舉,彎舉,再彎舉
三頭肌:
1.仰臥啞鈴比屈伸
2.頸後比臂屈伸
3.坐姿頸後臂屈伸
4.仰姿反屈伸
手臂完
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腿:
1.負重弓步:可以手提啞鈴
2.提啞鈴深蹲:圖上是杠鈴,可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。
腿部完
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腹部:
1.仰臥起坐:圖上有兩個姿勢,第二個效果比較好,難度也稍微大點。
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2.啞鈴曲側:
3.曲腿仰臥起坐:
4.上舉腿,練最下麵的腹肌,想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜,平躺也可以的。這個動作放在最後做。
腹部完 完
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